Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
Если изменений вы не видите, то тут дело, скорее всего, в питании. И здесь возможны несколько вариантов, что с ним не так. По моему опыту дело в следующем.
Вы СТАРАЕТЕСЬ не есть «вредные» продукты и думаете, что этого достаточно для похудения. Но это далеко не так.
Атлеты на наборе мышечной массы тоже не едят сладкое, жирное и мучное. Но набирают вес. Потому что у них профицит калорий. Так что нужно есть столько, сколько этого требует ваша основная задача.
Для этого нужно четко знать калорийность своего рациона. Не просто ее рассчитать. А соблюдать! То есть каждый день есть определенное количество пищи. И для этого нужно вести дневник питания. В который скрупулезно записывать все, что вы едите.
Системы питания я предложил. Но ни одна нормальная система не избавит вас от учета того, сколько вы едите и что. Если учета нет – не будет и результата.
Я специально не пугал вас в в начале занятий этим подсчетом калорий и учетом БЖУ. Рацион мы расписываем подробно через месяц занятий, не раньше. Потому что на начальном этапе и правда нужно сосредоточиться на новом образе жизни и своем желании измениться. Заставлять человека сразу садиться на диеты – это отпугнуть его от выбранного пути, что и происходит с большинством людей. И с вами, наверняка, уже когда-то происходило.
Но сейчас, когда вы уже регулярно тренируетесь, понимаете основные тренировочные протоколы и смысл прогрессии в нагрузках, нужна прогрессия в образе жизни. И эта прогрессия заключается в составление своего грамотного рациона питания.
Если же у вас с этим все в порядке. То есть питаетесь вы по правилам, ведете учет и рацион более-менее стабильный. А результатов все равно нет. То начинайте менять калорийность рациона. Это не сложно, если у вас все под контролем. Потому что любая расчетная формула – это только ориентир. Нельзя написать формулу для каждого человека. Да и не нужно.
Уберите часть углеводов (каш, круп, картофеля, хлеба – крахмалов). Например, на ужин ешьте только гарнир из свежих овощей вместо риса. Не надо убирать все углеводы, очень постепенно нужно сокращать все. Через неделю посмотрите результат. Если его опять нет, то продолжайте постепенное понижение калорийности.
В общем, дорогой друг, чудес тут не бывает. Дефицит калорий – худеете. Профицит калорий – набираете. Чтобы этот процесс контролировать, нужно стабилизировать свой рацион питания. «От балды» может что-то и получится, если вам повезет. Но в этом вопросе я бы не рассчитывал на везение. Гораздо проще один раз взять и навести порядок в своем питании, чем каждый день думать, что не так.
День 40
Тренировка С
Смысл у тренировки простой. Делай круги, пока время не кончится. Но протокол на самом деле очень изматывающий. Кстати, его очень активно используют голливудские актеры на подготовках к своим фильмам. Чтобы сжечь лишний жир и привести мышцы в тонус.
Хочется напомнить, что эти тренировки все же силовые в первую очередь. Поэтому, если вы работаете уже на скорость, то нужно усложнять упражнение.
Если вы можете работать 20 минут без передышки, то это уже кардио! Не обманывайте себя слишком легкими упражнениями. Последние круги вы должны еле-еле тянуть, мышцы должны быть наполнены кровью, тело казаться тяжелым для каждого повтора.
Не должно после тренировки возникать вопроса «КАК это можно улучшить?». Совершенно понятно как – стать сильнее, стараться меньше отдыхать и быстрее себя убеждать, что можешь ещё! Это не аэробика. Это жимы, тяги и приседы! К моменту сигнала таймера об окончании тренировки, вы должны радоваться, что испытание закончилось. Если есть мысль «Жаль, не хватило времени на пару кругов еще» – вы не дорабатываете!
Если вы делаете обычные подтягивания, обычные отжимания и даже просто глубокие приседания, то таких «проблем» у вас не возникнет. К концу тренировки на подтягиваниях вы не сможете делать больше 1—2 повторений за раз без дополнительной паузы. Вот это настоящая работа на тренировке!
Силы должны заканчиваться раньше, чем отведенные 20 минут. Вот так надо выкладываться.
День 41
Бурпи
Итак, посмотрели в дневник тренировок, увидели там цифру с прошлой субботы и побили ее сегодня. Должно получиться. Ибо в прошлый раз, наверняка, недалеко ушли от своих результатов за 4 минуты. Тут на минуту больше. Так что рвите!
И сделайте сегодня-завтра свои свежие фотографии. И не просто фотки «Я и моя собака» или «Природный пейзаж», а так, чтобы можно было прогресс отслеживать. Не старайтесь там очень хорошо выглядеть. По факту создания любая фотография из категории «после» превращается в «до». Тренируйте тело, а не умение делать снимки, скрывающие недостатки.
Итак, нужно побить рекорд, сфотографироваться и хорошо потом отдохнуть!
День 42
Отдых
С половиной пути! Вы пересекли экватор тренинга – это круто! Хотя, я надеюсь, это только начало вашего пути. Сегодня фотографируйтесь (если не сделали это вчера) и отдыхаете!
А еще я всем рекомендую найти себе реального человека, которым можно было вдохновляться в плане фигуры. Это может быть актер или актриса, атлет, фитнес-модель.
Не делать из него кумира, нет. Просто, чтобы, во-первых, четко понимать, каким вы хотите быть. Ибо хорошая цель – четкая цель. Все эти «поправить фигуру» или «выглядеть хорошо» – это ни о чем. Так можно годами на месте топтаться.
Во-вторых, если вы ориентируетесь на конкретного живого человека, то у вас не будет никаких внутренних конфликтов по поводу достижимости цели. Так как если смог один, то может и другой. Конечно, вы никогда не будете один в один, как ваш идеал. Но это ведь и не нужно. Тем более, что вы можете быть лучше! Так что потратьте время, погуляйте по сети в поисках живого образа для вдохновения на тренировки. И да. Старайтесь подбирать свою модель по росту.
4.4.3 Неделя 7
День 43
Тренировка А
Любимая тренировка? Нужен только новый рекорд. Третья тренировка к ряду, и это будет непросто. Но где-то здесь и есть прорыв к результату! Думаю, вы увидели по фотографиям, что прогресс есть. Даже если жаловались на его отсутствие. Я поэтому и настаиваю на том, чтобы вы делали фотографии. И рекомендую так делать всегда раз в 4—6 недель.
Дело в том, что в зеркале вы не всегда можете заметить изменения. Так как видите себя каждый день. И меняетесь вы тоже каждый день по чуть-чуть. И разница (лично для вас) заметна только в сравнении. Кстати, возможно, вам уже говорят комплименты знакомые. При том, что кажется, что ничего особенно не произошло. Хотя лично я начинаю видеть изменения даже до того, как они реально появились!
Это мотивирующий момент. Вера должна подкрепляться определенными результатами. И эти результаты нужно замечать.
День 44
Кардио
Сегодня кардио усложняется. Делаем 30 секунд активной работы и 60 секунд легкой.
Напоминаю, что 30 секунд с высокой интенсивностью должны быть как финишная прямая. И победа должна достаться вам любой ценой. Оставшиеся 60 секунд копим силы для очередного рывка, но не стоим на месте.
Успешного жиросжигания!
День 45
Тренировка B
Возможно скажу жестко. Поэтому сначала такой вот есть анекдот:
– Ты знаешь, мне врач запретил есть апельсины.
– И что ты?
– Ничего. Дал ему 100 баксов – он разрешил!
В работе с подопечными я иногда вижу этот же анекдот. Чем можно заменить подтягивания? К чему отнести с точки зрения порций сырники? Подтягивания ничем не заменить – ищите способы как их делать! А сырники – это чит-мил! Но такое ощущение, что если я скажу, что вместо подтягиваний можно вращать плечами, а сырники – это порция белка и порция фруктов, то мне ответят «Уффф, спасибо! А то подтягиваться сложно и негде, а сырники очень люблю. Вы мой спаситель!». Но это же никак не изменит реальность. Без подтягиваний у вас будет дисбаланс в развитии, а с сырниками вам будет сложно сжигать жир (или не набирать его!). Поэтому хочу еще раз сказать то, что пытаюсь донести постоянно.
1. На тренировках нужно искать способ сделать сложнее. А в жизни – проще. При этом, кстати, чем тяжелее вы работаете на тренировках, тем легче вам будет в реальной жизни. Тяжело в учении – легко в бою. Смиритесь с этой мыслью. Только регулярный выход из зоны комфорта делает вас сильнее и лучше. И тут невозможно кого-либо обмануть. Потому что есть еще второй пункт.
